Att utöva mindfulness – eller medveten närvaro – har många positiva effekter. Genom mindfulness fokuserar du på nuet och observerar neutralt och nyfiket tankar, känslor och miljöer. Här får du tips på fyra övningar du kan göra som nybörjare, där varje övning inte behöver ta mer än fyra minuter.
Mindfulness är något alla kan göra och ha nytta av. Praktiken kan hjälpa dig att hantera till exempel stress eller ångest, höja ditt humör, öka din koncentrationsförmåga eller fungera som en skön paus i vardagen.
Det går att utföra mindfulness på olika sätt. Några exempel är meditation, yoga eller en aktivitet som att promenera i naturen eller skapa något kreativt. Du kan hitta olika typer av kurser i mindfulness både individuellt och i grupp, på plats eller online.
Om du vill komma i gång på egen hand kan du börja med några enkla övningar. Du behöver inte göra övningarna länge, att börja med fyra minuter om dagen räcker för att göra skillnad. Men försök att vara konsekvent och gör någon övning varje dag för att öva upp din medvetna närvaro.
1. Andningsövning
I mindfulnessvärlden är andningen central. Vi alla andas hela tiden, utan att behöva tänka på det. Att fokusera på andningen är ett bra sätt att harmonisera dina tankar med din kropp och jorda dig i nuet.
- Börja med att sätta dig bekvämt och slut ögonen, eller hitta en låg fokuspunkt för blicken.
- Utan att anstränga dig, bara lägg märke till hur dina andetag känns, i vilken takt du andas, och hur luften tas in för att sedan strömma ut igen. Märker du att tankar kommer upp försöker du att lugnt skjuta dem åt sidan för att komma tillbaka till andningen.
Om det känns svårt att koppla bort tankar kan du göra en andningsövning som hjälper dig att fokusera och stabilisera din andningsrytm med hjälp av dina händer.
- Följ ena fingret på längden med andra handens pekfinger. Upp mot fingertopparna när du andas in, och ner mot handflatan när du andas ut. Följ alla handens fingrar, från tummen till lillfingret, och tillbaka igen.
- Fokusera på dina händer med blicken och aktivera din känsel.
2. Fokusera med flera sinnen
Att använda flera sinnen för att fokusera på en enda sak är ett bra sätt att samla dig i nuet. I den här övningen ska du observera ett föremål med alla dina sinnen.
- Håll något ätbart, eller en behållare med något drickbart, i handen. Det kan till exempel vara ett äpple eller en kopp kaffe.
- Betrakta ditt föremål noga. Vrid och vänd på det och observera färgen och formen.
- Uppmärksamma hur föremålet känns i din hand. Känn på texturen, temperaturen, formen.
- Lägg märke till doften.
- Ta en tugga, eller en liten klunk och uppmärksamma smaken långsamt och noggrant.
3. Bli vän med dina tankar och känslor
Om du känner dig orolig eller stressad är det här en övning som kan hjälpa dig att öka kontrollen över hur mycket dina känslor och tankar påverkar dig. Om du vill kan du göra en andningsövning innan du börjar.
- Slut ögonen och observera dina tankar helt neutralt. Lägg ingen värdering i dem, utan bara lägg märke till vad du tänker.
- Våga fokusera på en tanke som känns jobbig eller som orsakar dig oro eller stress.
- Observera hur det känns i kroppen just nu, du kan till exempel lägga märke till om tanken är kopplad till en klump i magen eller tryck över bröstet.
- Fortsätt vara neutral och tillåt dig själv att känna känslan fullt ut.
- Nu ska du försöka samla tanken och den tillhörande känslan och skapa en figur med en form och en färg.
- Föreställ dig att du lyfter ut den ur din kropp och betrakta dess utseende utifrån. Tillåt sedan figuren att komma in igen utan att döma den.
4. Observera din omgivning
Ta en stund för att observera din omgivning. Här är syftet att fokusera på det du ser och där du är just nu, uppmärksamt och nyfiket.
- Ta några djupa andetag och etablera kontakt med ditt underlag, stolen du sitter på, marken eller golvet under dina fötter.
- Beskriv i ditt huvud, utan att reflektera, värdera eller associera vidare, vad du kan se där du befinner dig. Om du är i ett rum kan du exempelvis räkna tavlor, möbler, växter, inredningsdetaljer, tapeter, mattor, lampor och golv. Konstatera vad objekten består av för material, deras färg och form.
- Om du är i en miljö med ljud kan du fokusera på ett ljud i taget och lyssna noga på vad ljudet består av, eller vad någon pratar om i bakgrunden.
