Att träna under en graviditet är bra för både kroppen och knoppen. Regelbunden rörelse kan även förebygga och behandla vanliga besvär under graviditeten.
Fysisk aktivitet under graviditeten är bra för både dig och fostret. Rekommendationen för gravida är enligt 1177.se att träna minst två och en halv timme per vecka. Träningen bör vara lite pulshöjande och göra att du känner dig något andfådd. Det bästa är om den fysiska aktiviteten sprids ut så att du rör på dig minst tre dagar i veckan. Målet under graviditeten bör vara att underhålla din fysiska förmåga och inte att förbättra den.
Vid medicinska komplikationer ska du alltid rådfråga läkare om hur du kan träna.
Fördelar med träning under graviditet
Förutom att du underhåller din styrka, uthållighet och stabilitet kan motion under graviditeten göra att du sover bättre, känner dig mindre stressad och får ökad cirkulation i kroppen. Det finns även tecken som visar att risken för ländryggs- och bäckenbesvär minskar vid motion under graviditeten. Träning ökar vårt välmående överlag och det finns studier som visar att motion kan minska risken att drabbas för förlossningsdepression.
Vad är bra träning när man är gravid?
När det kommer till träning under graviditeten kan du behöva hitta alternativa träningsformer och anpassa rörelserna till en nivå som känns bra. Välj en träningsform som du tycker är rolig och som passar dig. Simning, cykling och indoor walking är exempel på träningsformer som kan ersätta exempelvis löpning. Ett sätt att veta om träningen är lagom intensiv är att prata samtidigt. Det ska gå att föra ett samtal samtidigt som du tränar, även om det är lite svårare än vanligt.
Det är även bra att träna kroppens muskler under graviditeten. Vid styrketräning är det bättre att göra fler övningar med lättare vikter. Underhåll styrkan med lättare grundövningar för rygg, ben och armar. När du är gravid blir du ofta mer rörlig i kroppen och en del kan få besvär med lederna. Då kan du behöva ta det lite lugnare med rörlighet och stretching.
Bäckenbottenträning kan du med fördel göra varje dag. Det har du igen när du börjar med fysisk aktivitet efter förlossningen.
Träning under graviditetens olika faser
Man brukar dela upp graviditeten i tre olika faser, trimestrar, som vara ungefär tre månader vardera. Hur man upplever de olika trimestrarna kan variera från kvinna till kvinna och graviditet till graviditet. Det händer mycket i kroppen under en graviditet, tänk därför på att anpassa din träning efter vilken fas du befinner dig i och att ditt mående, både mentalt och fysiskt, ofta skiftar under faserna.
1️⃣ Under första trimestern upplever många en hel del illamående, trötthet och även oro. Här är det ofta bra att fortsätta med din vanliga träning (tänk dock på att det finns vissa sporter och aktiviteter du bör vara försiktig med). Fokusera på aktiviteter du tycker är roliga och mår bra av. Om du känner mycket trötthet kan promenader och annan vardagsmotion vara alternativ.
2️⃣ Under andra trimestern är det vanligt att energin kommer tillbaka. Att träna magmuskler och bäckenbotten kan vara extra bra under de här månaderna, för att förbereda inför tredje trimestern och förlossningen. Här börjar kroppen mjukas upp inför förlossningen, så var försiktig med till exempel stretching och vissa yogapositioner så att du inte töjer kroppen för mycket.
3️⃣ Under tredje trimestern börjar magen bli stor och graviditeten går mot sitt slut. Här är det viktigt att du inte överbelastar kroppen, träna lugnt och och se till att ha stabilitet i aktiviteterna du gör. Kortare lugna promenader och förlossningsövningar är bra för att hålla igång och hjälpa barnet till rätt position. Du kan även gärna fokusera lite extra på att träna ryggen för att stärka hållningen, när bebisen kommer blir det dessutom mycket bärande och lyft!
Vilken träning ska man undvika under graviditeten?
Under graviditeten bör du undvika aktiviteter där det finns risk för att du ramlar och på så sätt skadar magen. Som gravid kan du ha extra svårt med balansen.
Här är exempel på aktiviteter du kan behöva vara försiktig med:
⚽ Kontaktsporter
Till kontaktsporter räknas idrotter där det kan bli lite hårdare tag mot andra spelare, till exempel fotboll eller innebandy.
⛸️ Idrotter med ökad risk att ramla
Utförsåkning, skridskoåkning, gymnastik eller ridning är exempel på idrotter du bör undvika med risk för att du kan ramla och skada magen.
🤿 Dykning
Som gravid bör du undvika att dyka av flera skäl, speciellt om du är illamående med kräkningar vilket medför en större olycksrisk.
⛰️ Fysisk träning på hög höjd
Träning på hög höjd om du inte är van (högre än 2 500 meter över havet) kan göra att fostret får för lite syre.
🤰 Träning på rygg
Träning på rygg, speciellt om du tränar med vikter, kan göra att livmodern trycker mot stora blodkärl och ger blodtrycksfall, även kallat Vena cava-syndrom. Det är därför bättre att sitta, stå eller ligga på sidan när du tränar.
Källor: 1177.se, friskissvettis.se, sats.se
